GEWICHT UND MENOPAUSE

Ein alltägliches und leidiges Thema…

42% der Schweizer Bevölkerung sind übergewichtig (BMI zwischen 25- 29) oder adipös (BMI >30). Bei den Männern beträgt dieser Anteil 51%, bei den Frauen 33%. Übergewicht und Adipositas sind Risikofaktoren für zahlreiche Krankheiten.

Mit Eintritt in die Wechseljahre, bzw. ab ca. 40jährig, mit schwankenden und schliesslich sinkenden Oestrogenwerten kommt es zur Gewichtszunahme. Die Körperzusammensetzung verschiebt sich hin zu vermehrtem Bauchfett. Die Fettspeicher in der Bauchregion gelten als gesundheitlich besonders ungünstig. Das sogenannte viszerale Fett sammelt sich nicht nur unter der Haut, sondern vor allem rund um die Organe.

Die Körpersilhouette bei dieser Fettverteilung bezeichnet man auch als „Apfeltyp“ oder androide Fettverteilung, die Silhouette der jungen Frau wird als ‘Birnentyp’ benannt (wer das wohl erfunden hat?). Die Umwandlung vom Birnen- zum Apfeltyp geht mit einem Anstieg des Blutdrucks, Veränderungen im Lipidprofil und einer Insulinresistenz einher. Mit zunehmendem Alter, steigendem Gewicht und der Entwicklung einer zentralen Adipositas erhöht sich in der Folge das Risiko für Diabetes Typ 2, Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und für zahlreiche bösartige Neubildungen, darunter Brustkrebs, Darmkrebs und Eierstockkrebs.

Je schlechter die Ausgangslage- dh. bereits bei Übergewicht um die 40 Jahre- umso schwieriger wird es Gewicht, bzw. das Bauchfett wieder los zu werden. Desto wichtiger ist es, noch vor Eintritt in die Wechseljahre, Lebensstiländerungen einzuleiten und dabei zu bleiben! Es ist für alle möglich, individuell Einfluss auf die gefährlichen Risikofaktoren zu nehmen. Aktuelle Untersuchungen zeigen deutlich, dass Frauen im Hinblick auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen von einem gesunden Lebensstil profitieren, unabhängig von der Höhe eines allfälligen genetischen Risikos. Ein ungesunder Lebensstil geht häufig schon vor einer Krankheitsmanifestation mit einer deutlichen Einschränkung der Lebensqualität und der Leistungsfähigkeit einher.

Sinkender Energiebedarf und Bewegungsmangel

Mit zunehmendem Lebensalter uns sinkendem Oestradiospiegel, kommt es zum Abbau der Muskelmasse und einer vermehrten Speicherung von Fettgewebe im Bauchbereich, der zentralen Adipositas. Gleichzeitig kommt es meist zu einem Rückganges der körperlichen Aktivität. Zwischen dem 25. und 60. Lebensjahr reduziert sich bei Frauen der tägliche Energiebedarf durchschnittlich um etwa 400 kcal. Dh. wenn wir mit fünfzig weiter essen wie mit vierzig, nehmen wir sicher zu. Hinzu kommt der Einfluss von Stress- an der Arbeit in der Familie Partnerschaft und Freizeit- der über verschiedene Mechanismen den Appetit steigern kann. So ist eine Mehrheit der Frauen spätestens ab dem 50. Lebensjahr von Übergewicht und zentraler Adipositas betroffen und somit gesundheitlich im Gefahrenbereich.

Um erfolgreich Gewicht zu verlieren, müssen in der Regel täglich mindestens 400 Kalorien eingespart werden – mit erheblichen individuellen Unterschieden. Zusätzlich sollte die Alltagsaktivität auf 10.000 Schritte (! : ist noch viel… besser mal 6000 Schritte einplanen) pro Tag gesteigert und an 2-3 Tagen in der Woche Sport getrieben werden. Körperliche Aktivität ist nicht nur unumgänglich zum Erhalt der Muskulatur in Phasen der Gewichtsreduktion, sondern unterstützt die Gewichtsreduktion durch den erhöhten Energieverbrauch und hilft das erreichte Gewicht langfristig zu stabilisieren. Darüber hinaus wird nach körperlicher Aktivität das Sättigungsgefühl bei Mahlzeiten stärker wahrgenommen, Stress reduziert und der Appetit-Impuls verringert. Dieser Aspekt ist wesentlich: mindestens noch 1 Jahr nach der Gewichtsreduktion bleiben das Hungergefühle und Essverlangen noch gleich, der Stoffwechsel und das Gehirn sind noch immer auf möglichst viel Nahrungsaufnahme fixiert.  Damit kann langfristig der Erfolg der Gewichtsabnahme verunmöglicht  werden  ( Jo-jo- Effekt!).

Ernährung und Lebensstil ändern

Eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität, Rauchverzicht und Stressreduktion können das individuelle Risiko erheblich verbessern. Die Effekte gehen dabei weit über die Beeinflussung klassischer gewichtassoziierte Risikofaktoren wie hohe Blutdruck, entgleiste Blutzucker und verändertem Lipidprofil hinaus.

Studienergebnisse und Erfahrungen aus der Praxis zeigen, dass sich der vielfach zu beobachtende Anstieg von Körpergewicht und Taillenumfang ganz wesentlich durch eine Verringerung der Energieaufnahme, regelmäßige körperliche Aktivität (auch/ oder in Alltag eingebaut) und Entspannungstechniken beeinflussen lässt. Nachgewiesen wurden auch Einflüsse auf Entzündungsmarker und das Darmmikrobiom. Auch Interaktionen mit Genen und Einfluss auf die Länge der sogenannten Telomere (ein Marker für das Altern) wurden bewiesen. Bei übergewichtigen postmenopausalen Frauen kann eine Gewichtsreduktion dazu beitragen, Hitzewallungen zu reduzieren.

Lebensstiländerung – kleine Schritte und realistische Ziele weisen zum Erfolg

Häufig schätzen wir unsere körperliche Aktivität sowie den Umfang und die Qualität der Nahrungsauswahl falsch ein. Hilfreich ist deshalb das Ausfüllen von mehrtätigen Ess- und Bewegungsprotokollen. Fotos der eigenen Mahlzeiten und Getränke stellen eine sinnvolle Ergänzung dar und ermöglichen es, den Außer-Haus-Verzehr einfach und vollständig zu dokumentieren. Was zählt, ist der Wochendurchschnitt. Gelegentliche Ausrutscher im Essverhalten sind völlig normal, sollten allerdings durch Einsparungen an anderer Stelle oder vermehrte körperliche Aktivität kompensiert werden. Ein derart flexibles Essverhalten ist in der Praxis der beste Garant, Veränderungen im Ernährungsverhalten langfristig zu etablieren. Rigide Esskontrollen sind dagegen nicht zielführend. Ernährungsempfehlungen in den Wechseljahren sollten – unter Berücksichtigung der individuellen Vorgaben – auf eine energiekontrollierte Kost mit hoher Mikronährstoffdichte abzielen. Das kann im Alltag am besten durch eine pflanzliche ballaststoffreiche Kost mit höherem Anteil an Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, Fisch statt rotem Fleisch, frischem Obst anstelle von Süßwaren, Alkohol nur in Maßen und pflanzlichen Ölen wie Rapsöl und Olivenöl erreicht werden.

Mit Hormonersatztherapie  zusätzliche Gewichtszunahme?

Nein! Im Gegenteil! In den Wechseljahren und der Menopause sinken unter anderem die Hormone Östradiol und Progesteron ab. Unsere männlichen Hormone bleiben aber anfänglich unverändert- dh. im Verhältnis haben wir ein Überschuss an männlichen Hormonen- diese wirken unter anderem auf den Stoffwechsel und sie erhöhen die Insulinresistenz. Die Folgen: Gewichtszunahme, vermehrte Behaarung im Gesicht, schütteres Haupthaar. Eine Hormonersatztherapie mit bioidentischen Hormonen kann gegensteuern. Gerne berate ich Sie.

Wie anfangen?

Möchten Sie als erster Schritt ( schon um die 40- jährig, erst Recht in den Wechseljahren oder Menopause)  Ihr Essverhalten analysieren, anpassen und dabei motiviert und begleitet werden? Wir haben neu eine Ernährungsberaterin, Frau Papageorgiu, bei uns in der Praxis! Melden Sie sich über das Sekretariat, Frau Manta an. Frau Papageorgiu ist diplomierte Ernährungsberaterin und von der Krankenkasse anerkannt.